'80세의 벽' 요약 (와다 히데키 지음)

삶의 시간에 보탬이 되고져,.....   

      시간 나실 때마다  읽어 보시고,

                        자신에게 주어져 있는 삶의 시간에,

                                           보탬이 되었으면 합니다.

        

 

♡♣♡

‘80세의 벽’ 요약 ;

          -와다 히데키 지음-

            (일본에서 최고의 권위를 자랑하는

                  노인정신의학과 및 임상병리학 전문의)

 

♣노후에 대한 편견을 버리고

               80세의 벽을 넘어서는 법 ;

 

1. 맛있게 충분히 먹는다. -(1)

 

* 단백질이 부족하면

내장 기능이 떨어질 뿐만 아니라

근육이 감소하고 피부 결이 나빠진다.

 

반대로 단백질을 충분히 섭취하는 사람은

건강하게 장수 할 수 있다.

 

* 콜레스테롤은

인체에 필수적인 물질이며,

‘콜레스테롤 줄이기 = 건강’이라는

 잘못된 상식은 버리는 것이 좋다.

 

* 하루에 고기를  50g 이상 먹는다.

 

* 고기는 종류에 상관없이

 그날그날 먹고 싶은 고기를 먹으면 된다.

 

* 고기를 씹기 힘든 사람은

             단백질로 보충한다.

 

* 고기는 저녁 식사‘가 아니라

             ‘아침 식사’로 먹는다.

 

 

1. 맛있게 충분히 먹는다. -(2)

 

* 고령이 되면

低 영양 상태에 따른 노쇠가

훨씬 더 심각한 문제이기 때문에

조금 더 배부르게 먹는 게 좋다.

[위장의 ‘8할’이 아니라, ‘9할’을 채운다.]

 

[대사중후군보다 저 열량. 저 영양을 주의해야 한다.]

 

[시판용 도시락과 반찬으로 음식을 ‘골고루’ 섭취한다.]

 

[라면에는 다양한 토핑을 추가하여 균형을 맞춘다.]

 

[라면 국물은 다 마셔도 염분의 과다 섭취가 아니다.]

 

 

* 고령이 되면 신장의 염분을 담아두는 기능이

약해져서 오히려 염분 부족이나 低 나트륨 혈증이

우려되기 때문에 짜게 먹는 것이, 별다른 문제가 되지 않는다.

 

* 나이가 들면 혈당치의 등락폭이 커져서 젊을 때보다

먹는 순서가 중요해 진다.

 

[밥이나 빵부터 먹지 않아야 한다.

처음부터 탄수화물만 먹게 되면 혈당이 급상승한다.]

 

[식욕이 없을 때는 반찬만 먹어도 된다.]

 

[일주일에 낫토 한 팩으로

심근경색과 뇌경색을 예방할 수 있다.]

 

* 술을 마시고 싶다면

알코올 농도를 가능한 낮춰서 마신다.

 

[술은 희석해서 마시면 ‘최고의 약‘이 된다.]

 

[희석해서 마시면,

혈중의 알코올 농도가 상승하는 것을 막을 수 있고,

수분 부족도 생기지 않고 숙취로 고생하는 일도 없다.]

 

* 점심은 집에서 먹지 말고, 되도록 外食을 한다.

 

[걷는 거리가 길어지면,

허기가 더해져 맛있는 점심을 먹을 수 있다.]

 

 

2. 약과 의사와 수치를 의심한다.

 

* 3목(목, 손목, 발목)을

따뜻하게 하여 면역력을 높인다.

 

[‘체온이 1도 낮아지면

면역력이 40% 떨어진다.‘는 연구보고가 있다.]

 

[여성은 남성보다

근육량이 적어서 발열량이 부족하다.]

 

* 수다나 노래로 울대뼈를 단련한다.

 

[흡인폐렴을 막기 위해,

목 근육, 특히 울대뼈를 움직이는 근육을 단련할 필요가 있다.]

 

* 혈당치는 높은 쪽보다 낮은 쪽이 훨씬 위험하다.

 

[어지럽거나 머리가 멍해지는 것을

참으면서까지 혈당치를 낮출 필요는 없다.}

 

* 의사가 처방해 준 약을 ‘절반’ 버리는 용기를 갖는다.

 

[고령자는

간이나 신장의 처리 능력이 떨어지면서

약 성분이 체내에 오랫동안 머물게 되고,

그 만큼 부작용 위험이 증가한다.]

 

[약을 대할 때

‘편안해지면 먹고,

불편해지면 먹지 않는다.‘ 라는 태도를 갖는다.]

 

* 암은 절제한다고 다가 아니다.

 

[수술을 하면 여지없이 몸이 약해진다.

이런 상태에서 화학치료까지 받으면 속이 울렁거려서

집 밖에 나가지 못할 수도 있다.

움직이지 못하면 신체 능력이 쇠퇴하여

삶의 질이 급격히 떨어진다.]

 

[대체로 70대 이상의 사람들은

암 수술을 받으면

체력이 떨어져 단숨에 늙어 버린다.

또한 몸의 기능들이 떨어져

다른 질환에 걸릴 위험성이 커진다.]

 

[일반적으로

70~80대의 암은 진행이 느려,

그냥 내버려두어도

수술 했을 때와 수명이 비슷할 가능성이 있고,

수술했을 때보다 더 높은 수준의 체력을 유지하는 경우가 많다.]

 

* 단 음식을 먹고 나면, 바로 차나 물을 마신다.

 

[蟲齒는 치태 속에 있는 세균이

糖을 재료로 산을 만들면서 발생한다,]

 

* ‘귀가 어두워졌다.’고 생각되면,

먼저 무료 보청기를 시험해본다.

 

[청력 저하는 인지장애 발병의

큰 원인이 된다.

 

‘듣는다.’란

고막으로 들어온 소리가

전기신호로 변환되어 뇌로 전달되는 과정을 가리킨다.

 

뇌는 자극을 통해 활성화하는데

난청으로 뇌가 받아들이는 전기신호가 부족해지면서

인지 능력 저하의 원인이 되는 것이다.]

 

 

* 골다공증을 예방하는

칼슘, 햇볕 그리고 운동.

 

[체내의

칼슘을 낮추는 음식은,

과자, 인스탄트 식품, 청량음료.

이들 3종 세트 이다.]

 

[골다공증 예방에 효과적인 음식은

우유와 유제품, 정어리 등, 등 푸른 생선,

톳 등 해조류, 녹황색 채소 등이다.

 

* 변비는 起床 直後의

‘물 한 잔’으로 解消한다.

 

[나이가 들면 장의 연동운동이

약해지기 때문에 변비가 생긴다.ㅣ

 

[변비는

식이 섬유가풍부한 식재료를

충분히 섭취하면 예방할 수 있다.

콩류, 고구마, 브로콜리, 우엉 등의

채소와 건나물, 요구르트 같은

발효식품이 도움이 된다.]

 

[하루 세끼를

매일 비슷한 시간에 먹으면

리듬이 일정해 지면서 배변 리듬이 형성된다.]

 

 

* 세계에서 가장 우수한

‘요실금 패드’와 기저귀를 활용한다.

 

[고령자 중에는 요실금으로

고민하는 많은 사람들이 있다.

여성이 남성의 2배 이상을 차지하는데

고령의 여성에게는 ‘요실금 패드 부착 팬티’를

이용하기를 권한다.]

 

* 탈수증상은 따뜻한 물을 ‘조금씩’ 마셔서 예방한다.

 

[고령이 되면 식사량이 줄어서

충분한 수분을 보충하기 어렵다.

게다가, 체내에 저장할 수 있는 水分 量도 감소한다.

또한 갈증을 느끼는 능력도 떨어져서 갈증을 인지했을 때는

이미 심각한 탈수 상태일 수 있다.

 

여름철이 위험하다고 여기기 쉽지만,

공기가 건조한 겨울철에도 주의가 필요하다.

계절에, 장소에 관계없이 隨時로 水分을 補充해야 한다.]

 

* 배와 등 근육을 단련하여

최대의 적, ‘허리 통증’을 예방한다.

 

[운동부족, 잘못된 자세, 몸에 맞지 않는 의자....

이것은 허리 통증의 3가지 원인이다.]

 

[등을 곧게 펴고, 허벅지를 의식하면서

걷는 것이 제일이다.]

 

* ‘호르몬 보충 치료’는 고령자를 너그럽게 만든다.

 

[남성 호르몬이 충분하면,...

‘너그러워진다.’는 사실이 밝혀졌다.

기운이 생기고, 피로가 덜한 만큼,

사람들에게 너그러워지고, 대인관계가 원만해지는 것을

실감하게 된다.]

 

* 80세 이후에는 ‘건강검진’을 졸업해도 된다.

 

[매년 동일한 항목을

지속적으로 검진하는 나라는

전 세계에서 한국과 일본뿐이다.]

 

[검진 결과,

장기 하나하나의 수치는 개선될 수 있지만

전체적으로 건강이 악화된 사례가 많이 있다.]

 

* 좋은 의사인지 판단하려면,

‘불만’을 제기해본다.

 

[임상 경험이 풍부한 의사는

환자의 이야기에 충분히 귀를 기울이기 마련이다.]

 

[예를 들어,

처방 약을 먹고 몸이 나른해져서 의사에게 상담했을 때,

의사가 적절한 대응을 하지 않고, 계속 같은 약만 처방한다면,

이런 병원을 다니지 않는 편이 낫다.]

 

[또 “조금 더 상황을 지켜봅시다.”라고

하는 의사도 피하는 것이 좋다.]

 

[전화 응대, 공기청정기와 가습기 유무를 확인한다.

..........병원의 청결을 보아야 한다.]

 

[다니기 편한 병원을 택하도록 해야 한다.]

 

* 수술 건수가 많은 병원을 알아보고 선택한다.

 

 

3. 뇌와 마음의 자유를 허락한다.

 

* 주 5일, 20분씩 걸으면

인지장애 발병률이 40% 감소한다.

 

[일본의 경우,

인지장애는 고령이 될수록 발병률이 높아진다.

 

70~74세... 4.1 %,

75~79세... 13.6%,

80~84세... 21.8%,

85~89세... 41.4%,

90~94세... 60.1%‘

95세 이상은 79.5%로 증가한다.]

 

[나이가 들면,

특별한 질환이 없어도

전신의 근육 위축이 나타나는 것처럼,

뇌 위축도 나타난다.]

 

[근육은 체중의 절반을 차지하는 만큼

근육을 통한 자극은 뇌에 큰 자극을 준다.]

 

* 일주일에 두 번

루틴을 바꾸어본다.

 

[뇌를 깨우기 위해,

의식적으로 삶에 변화를 주어야 한다.]

 

* ‘3~5줄 일기‘를 손으로 쓴다.

[쓸 만한 가치가 있는 일을 발견하는 과정은

고도의 두뇌 체조가 된다.]

 

* 도서관에 간 김에

책을 한 권 빌려 오자.

 

[빌려 온 책을 전부 다 읽을 필요는 없다.

슬슬 넘겨보다가,

재미있어 보이거나 흥미로워 보이는 곳을 골라서

읽고 덮어도 된다.]

 

 

* 요리는 ‘듀얼태스킹’,

.../뇌를 활성화한다.

 

[‘듀얼태스킹’-‘이중작업’..

두 가지 일을 동시에 한다는 뜻이다.]

 

[인지장애의 발병이나.

진행을 예방하는 데는

‘듀얼태스킹’이 효과적이다.]

 

[손을 움직이면

뇌의 혈류량이 약 10% 상승한다.]

 

 

* 식사,,

대충 때우거나 참으면,

면역력이 떨어질 수 있다.

 

 

♣2019년 WHO의 인지장애 낮추기 지침,

 

* 사람들과 자주 어울린다.

* 수면 부족을 방지한다.

* 아침 햇볕을 쬔다.

* 꼭꼭 씹는다.

* 먹고 싶은 음식을 먹는다.

* 노래한다.

* ‘아주 작은’ 여행을 떠난다.

 

* 뼈는 물론, 뇌 보호를 위해 칼슘을 섭취한다.

 

[우유가 불편한 사람은,

요구르트나 치즈를 먹으면 된다.]

 

[뼈째 먹는 작은 생선도 뇌에 도움이 된다.]

 

* 뇌에 좋은 “DHA'는

회로 먹어야 가장 효율적이다.

 

[DHA는

고령자가 적극적으로 섭취해야 하는

영양소 중의 하나다.]

 

* 감정의 노화를 막으려면

하루 1분 ‘왜?’라고 의문을 가진다.

 

[인간은 감정부터 노화한다.

그러므로 감정을 수반하는 문제를 스스로 설정하고

사고하면, ... 뇌의 쇠약을 막을 수 있다.

 

* 절약이 아닌 낭비가 노화를 예방한다.

 

[돈을 쓰는 일은 뇌를 쓰는 일이다.]

 

[고령의 남성들은,

일상에서 필요한 물품을

스스로 고르고 구매 하도록 하는 것이 좋다.]

 

[‘자신이 번 돈은 자신이 다 써버린다.‘ 는 사고가

진정한 의미의 ‘자녀 효도’이자, ‘손자 효도’라고 생각된다.]

 

* 멋을 내면,

행동반경이 넓어지고 감정이 젊어진다.

 

[한 달에 한 번 정도,

잘 차려입은 정장으로 한껏 멋을 내고, 외출하는 것도 좋다.

평소와 다른 행동을 통해 생활에 변화를 주면,

노화 방지에 도움이 된다.]

 

 

* 스트레스를 해소하려면 먼저 숨을 천천히 내쉰다.

 

[혈액 속에 산소가 충분하면 스트레스에 대한 耐性이 높아진다.]

 

[짜증이 난다고 생각되면 심호흡을 해보자,]

 

[심호흡의 요령은,

먼저 숨을 내쉬는데 있다.

복부 밑바닥에서부터 숨을 완전히 내쉬고,

그 반동으로 천천히 숨을 들이 마시는 것이다.

이를 반복하면 마음이 차분해진다.]

 

 

* ‘넋두리’를 할 수 있는 상대는

고령자의 재산이다.

 

[넋두리는 스트레스를 배출하고

마음속을 청소하는 효과가 있다.]

 

[넋두리를 할 수 있는

배우자나 친구, 지인이 있다는 것은

고령자에게 큰 재산이다.

 

그런 상대가 있다면 망설이지 말고

넋두리를 늘어놓도록 하자.

 

다만,

그 만큼

상대방의 넋두리를 들어주는 것도

잊지 말도록 하자.]

 

 

4. 안 되는 일은

        훌훌 털어버리고,

               잘 되는 일은 지속한다.

 

* 로봇청소기에 의지해서라도

청소 습관을 유지하자.

 

[고령자에게

‘집안일은 훌륭한 운동이다.]

 

* 시니어 전용 안전 가스레인지로 요리한다.

 

* 드럼 세탁기로

건강 수명을 늘린다.

 

[빨래를 집을 때 웅크렸다 일어나면

스쿼트와 비슷한 효과를 볼 수 있다.]

 

* 날씨가 나쁜 날이나 밤에는 장보기를 삼간다.

 

[장보기는,

신체운동과 뇌의 다양한 부위를 사용하게 한다.

또한 손님으로서 대우를 받으면

자기애가 충족되어 ‘마음도 건강해진다.

스스로 장보기를 지속하면,

몸과 마음이 모두 건강해진다.]

 

 

* 가방은 비닐로 만든

‘가볍고 저렴한 제품’이 제일이다.

 

[가벼운 가방을 드는 것은

어깨 결림이나 목의 통증을 줄일 수 있다.]

 

[때때로 가방 속을 점검하고,

불필요한 물건을 정리하도록 한다.]

 

* 돈을 들이지 않고

‘낙상 방지 형' 주택으로 개조한다.

 

* 겨울철에는

넘어지지 않도록 하고,

집안을 따뜻하게 유지한다.

 

* 여름철에는

실내 온도가 27도를 넘으면 에어컨을 튼다.

 

[실내 온도에서,

겨울철 추위 이상으로 경계해야 할 사항이

‘여름철 더위’이다.

고령자는 대체로 수분이 부족한 데다

더위를 감지하는 능력과 체온을

조절하는 기능이 떨어진다.

몸에 이상을 느꼈을 때는,

이미 심각한 열사병 상태에 빠져 있는 경우가 많다.

실내 온도가 27도 넘으면 꼭 에어컨을 켜도록 하자.]

 

* 아침은 ‘옷 갈아입기’로 시작한다.

 

[고령자가 노쇠 상태에 빠지는 가장 큰 원인은

‘집안에 틀어박혀’지내기 때문이다.

 

집안에서만 지내면 운동 부족으로 식욕이 감소한다.

저 영양 상태가 되면 운동 부족과 맞물리면서

근력이 떨어진다.

그 결과,

노쇠 상태가 되어, 낙상 -- 골절-- 돌봄으로 이어지는 유형이 많다.

 

그래서 고령자야 말로‘외출’이 필요하다.

 

볼일이 있든 없든,

하루에 최소 한 번은 집 밖으로 나가도록 하자.

 

이 습관을 유지할 수 있도록,

‘아침에 눈을 뜨면 먼저 잠옷에서 평상복으로 갈아입기를 권한다.

일단 외출할 수 있는 옷으로 갈아입는 것이다.

 

그러면 신기하게도 발걸음이 가벼워진다.

그리고 옷을 갈아입은 김에,

산책하러 나가거나, 편의점에 잠깐 물건을 사러 간다.

 

이 정도만으로도,

하루 종일 집 안에 머물 때보다

몸과 마음을 자극할 수 있다.]

 

 

* 잠깐 외출할 때도 몸을 단정히 한다.

 

[고령자 정신 의료에서 주목받는 치료법 중에,

‘메이크업 테라피(화장치료)’가 있다.

 

요양시설 등에서 인지장애를 앓고 있는

고령 여성에게,

2주에 한 번 정도 화장을

하게 했더니.

‘인지장애’ 진행 속도가 떨어졌다‘는 보고가 잇따르고 있다.

 

여성이라면 누구나 이해하겠지만

화장을 하면 기분에 생기가 돌고,

거울로 예뻐진 자기 모습을 보면서

행복감을 느끼기도 한다.

 

그 결과 우울한 기분이 해소되면서

인지장애의 진행이 억제된다.

또한 마음이 젊어지면

호르몬 균형이 개선되면서

내장 기관의 상태도 호전된다.

 

나아가 자기 스스로 화장을 하면

뇌와 신체 훈련도 된다.

매장에 가서 필요한 화장품을 고르면

뇌가 자극되고,

화장품을 손으로 사용하면

손힘이 유지 된다.

 

스스로 화장하는 생활을 유지하면

노쇠와 인지장애 예방에

도움이 된다.]

 

 

* 잠을 못 자면 건망증이 심해진다.

 

[고령자뿐만 아니라

사람이 잠을 자는 이유는,

몸을 유지하고 보수하기 위해서이다.

 

잠이 들면 호흡수와 심박 수가 감소하고, 체온이 약간 떨어진다.

이를 통해 내장 기관이 휴식을 취하고

남은 에너지로 면역을 형성하여 질병에 대항하는 것이다.]

 

[고령자가 ‘잠을 못 자는’ 증상은

세 가지로 나눌 수 있다.

첫 째, 잠자리에 들고 나서

잠이 들기까지 시간이 걸리는

‘입면 곤란’,

둘 째, 한 밤중에 잠이 깨는,

‘중도각성’,

셋 째, 새벽에 잠이 깨어

다시 잠을 이루지 못하는

‘’조조 각성‘이다.

 

이 가운데 어떤 유형이든

수면이 부족하면,

인지장애의 발병 위험은 높아진다.]

 

[또, 수면이 부족하면

당뇨병과 고혈압 위험이

2배가량 증가한다는 보고도 있다.]

 

 

* “평균 수면 8시간‘에 연연하지 말자.

 

[이 세상에는,

나폴레옹처럼 3시간만 자도

아무런 문제가 없는

‘쇼트 슬리퍼’도 있고,

아인슈타인처럼

10시간을 자야하는 ‘롱 슬리퍼’도 있다.

 

‘8시간을 자야 한다.’는 단순한 표현으로

수면을 설명할 수는 없다.

 

‘수면시간’에는 과민하게 반응하지 않아도 된다.

설령 5시간밖에 자지 못했다고 해도,

‘오늘은 아침부터 기분이 좋다.’고

느끼는 날이 있는 것이 인간이다.

 

평균 데이터가 아니라, 자기 감각을 존중하고

자신만의 체내 시계를 믿도록 하자.]

 

* 숙면에는,

‘저녁식사’보다

‘아침식사’가 더 중요하다.

 

[아침에 식욕이 없더라도

바나나 한 개 정도는 먹어두도록 하자.]

 

* 우유는 ‘아침이 아니라, ‘밤’에 마신다.

 

[어떤 음식을 먹어야 잠이 잘 올까?

정답 은,

단백질이 충분히 함유된 식품이다.

단백질이 수면을 유도하는

물질의 재료가 되기 때문이다.]

 

* 자기 전에 마시는 술은

오히려 睡眠의 質을 떨어뜨린다.

 

[술의 힘을 빌려서 잠을 자게 되면,

알코올 중독에 걸릴 위험이 높아질 뿐 아니라,

수면의 질이 오히려 떨어진다.

 

고령이 되면,

알코올을 대사하는 간 등의 능력이 떨어지기 때문에 체내에

알코올이 오래 머물게 된다.

따라서 젊었을 때보다 소량의 술을 마셔도 알코올 중독이 되기 쉽다.

이를 피하기 위해서라도,

잠자리에 들기 전에 술을 마시는 습관은 그만 두어야 한다.]

 

* 조금 어려운 책을 읽으면 잠이 온다.

 

[단, 책은 종이책‘으로,...

자기 전에 스마트 폰으로 소설이나 기사를 읽는 것은 좋지 않다.

스마트 폰에서 발생하는 블루라이트가 잠을 방해하기 때문이다.

 

밤에 블루라이트를 쳐다보고 있으면

뇌는 그 밝은 빛 때문에 낮이라고 판단하여

체내 시계가 변조를 일으킨다.

그 결과 멜라토닌의 분비가 억제되어 잠을 이룰 수 없게 된다.]

 

 

* 자신에게 맞는 낮잠으로 개운해 진다.

 

* 고령자가 42도 이상의 탕에 들어가면,

목숨이 위태로워진다.

 

[고령자 입욕 사망의 대부분은

뇌졸중과 심장 발작이 원인이다.]

 

[물 뿌리기는

심장에서 먼 곳부터

조금씩 뿌리는 것이 요령이다.]

 

* 식전과 식후에는,

목욕탕에 들어가지 않는다.

 

* 샤워기는 Heat Shock를 예방할 수 있다.

 

[욕실과 거실의 온도차를 줄인 후에

욕실을 이용하도록 한다.]

 

* 입욕은 오후 2시에서 4시가 가장 적합하다.

 

[‘입욕을 삼가야 하는 시간 네 가지’ ;

+ ‘오늘은 피곤해’라고 느낄 때,

+ 산책 등의 운동 후,

+ 아침 입욕,

+ 가족이 부재중일 때,

 

 

5. 논다, 외출한다, 웃는다.

 

* ‘가족과 함께 사는 사람보다

         ‘혼자 사는 사람’이 더 오래 산다.

 

[몸을 많이 움직이기 때문이다.

+ ‘면역력 상승’ 효과.

+ ‘인지장애 예방’ 효과,

+ ‘골다공증 예방’효과,

+ ‘낙상 예방’ 효과,

+ ‘수면의 질 향상’효과,]

 

 

* 고령이 되어도

‘심폐 기능’은 크게 저하되지 않는다.

문제는 筋肉이다.

 

[심폐 기능에 비해

큰 폭으로 쇠약해지는 쪽은 근육이다.

70세가 되면, 25세 때보다

전신의 근육 량이 30% 감소한다.

 

근육이 감소하면 다양한 문제가 생긴다.

근육은 인간의 몸에서 가장 큰 발열 기관이기 때문에

체온(평균 온도)이 떨어진다.

그러면 면역세포의 활동이 약해져서 癌에 걸리기 쉽다.

 

물론 근력이 떨어지면

‘근감소증(Sarcopenia)'이 되기 쉽다.

‘근감소증’이란, 나이가 들면서 근육량이 줄고

신체 능력이 떨어진 상태를 가리킨다.

 

근감소증이란,

그리스어로,

근육을 뜻하는 ‘사코(sarco)'와 상실을 뜻하는 ‘페니아(penia)'를 조합한

조어로, ‘노년 의학계’에서 사용되는 언어이다.

 

근소증이 생기면 일어서기와 걷기 같은 일상 동작을 수행하기 어려워진다.

그 결과 걷는 횟수가 줄어들면, 근력이 한층 더 감소하여

다리를 들어 올리지 못하게 되고, 보행 시에 더 쉽게 넘어진다.

 

한마디로 고령자에게 운동은,

‘심폐 기능의 향상’보다

‘근육 유지’를 위해 필요하다.]

 

 

* 70대에는 다양한 길을,

  80대에는 ‘익숙한 길’을 걷는다.

 

[걷기는,

가장 간단한 전신 근육 훈련이다.

 

고령자가 훈련으로 걷기를 할 때

가져야 할 마음가짐 ;

+ ‘걷는 속도’에 얽매이지 않는다.

+ 걷기 전에 최소한 두 곳.

종아리와

허벅지 뒤쪽만큼은

충분한 스트레칭을 한다.

 

+ 비 오는 날, 눈 오는 날은

     ‘집 안’에서 걷는다.]

 

 

* 좋은 ‘신발’을 산다는 말은

    좋은 ‘발’을 산다는 뜻이다.

 

[실외화든, 실내화든

      신발 입구가 넓어서

          발을 넣기 쉬운 타입을 선택해야 한다.]

 

 

* 스포츠센터의 장점은, ‘물속 걷기’에 있다.

 

[‘수중 걷기’는 지상에서 걷는 것 이상으로 훌륭한 운동이다.]

 

 

* ‘1년에 몇 번만 즐기는’ 취미가 몇 가지 있을까?

 

* 정말로 취미가 없다면 영화관에 가보자,

 

[영화 감상은,

진입 장벽이 매우 낮은 취미이다.]

 

* 손자에게 책 읽어 주기는

‘자신의 뇌’를 위해서다.

 

[‘책 읽어 주기’는

읽어주는 사람의 뇌에도 긍정적인 영향을 준다.

책을 소리 내어 읽으면 눈으로만 볼 때보다

뇌 내 혈류량이 증가한다.]

 

* ‘하루 6분간’ 책을 읽으면,

숙면을 취할 수 있다.

 

[영국 서식스 대학교의 연구에 따르면,

책을 읽기 시작한 6분 동안

스트레스의 3분의 2 이상이 경감된다고 한다.

활자에 집중하면, 심박 수가 안정되고

근육의 긴장이 풀리기 때문일 것이다.

 

밤에 잠자리에서 책을 읽으면 잠이 오는 이유도,

뇌가 이완되기 때문이다.]

 

[하루 한 편 단편소설 읽기를 일과에 넣으면

뇌 건강을 유지할 수 있다.]

 

* 반려동물을 키우면,

      행복 호르몬이 분비된다.

 

[‘애니멀 테라피’라는 정신 치료가 있다.

例를 들어,

認知 障碍 患者들이 기거하는 시설에서

개나 고양이를 키우면 웃음이 넘친다.

 

이 효과를 연구한 보고에 따르면,

낮에 테라피犬(즉, 伴侶犬)과 접촉하면,

밤에 자는 동안 행복 호르몬이라고 불리는

옥시토신의 분비량이 평균 135%나 증가한다고 한다.

 

이 효과는 반려동물과의 접촉

그 자체만이 아니라

반려동물을 둘러싸고 주변 사람들과

소통이 증가하기 때문이라고도 볼 수 있다.

 

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본래,

반려동물 키우기는 꽤 좋은 운동이다.

특히, 개를 키우면 산책이 필요하므로

외출하는 횟수가 늘어나게 된다.

 

한편,

고양이는 산책시킬 필요는 없지만,

집안에서 배변을 하기 때문에

고양이 화장실을 청소해주어야 한다,

이러한 ‘적절한 관리’가

몸을 움직이는 결과로 이어진다.

 

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지금은 반려동물도 15년을 사는 세상이다.

마지막까지 돌볼 수 있을지

자신의 나이를 잘 따져보고 키우기를 결정해야 한다.]

 

* 텃밭 가꾸기로 전두엽을 자극한다.

 

* 웃으면 정말로 癌을 웃어넘길 수 있다.

 

*웃으면 다량의 산소를 체내로 흡수하게 되고

NK세포의 활성도가 상승하여 면역력이 올라간다.

 

[웃음은 건강에 큰 도움이 된다.

웃으면 자연히

다량의 산소를 체내로 흡수하게 된다.]

 

고령자는,

호흡근이나 가로막의 근력이 약해지면서

폐활량이 감소하고, 혈액 속의 산소포화도가 떨어진다.

하지만 웃으면,

자연히 복식호흡이 일어나

일시적으로 호흡력이 높은 상태를 회복한다.

 

또한 웃으면 NK세포(자연살해세포)의

활성도가 상승하여 면역력이 올라간다.

 

코미디를 보고 난 후에는,

NK세포의 활성도가 35~45%나 높아진다는 연구 보고도 있다.

이는 일반적인 약을 복용했을 때보다 훨씬 큰 효과가 있다.

 

면역력이 상승하면 암 예방으로 이어진다.

암이 생기는 주된 원인은,

세포가 분열할 때 복제 오류가 생기면서 불량 세포가 증식하기 때문이다.

 

면역력이 높으면

NK세포가 이러한 ‘불량품’을 제거해주는데,

NK세포의 활성도는 20세 무렵에 정점을 맞이한다.

이후 해가 지날수록 활성도가 떨어지면서

중장년 이후에 암에 걸리는 사람들이 증가하는 것이다.

 

하지만, 웃으면 NK세포의 활성도가 높아지고,

면역력이 상승한다.

 

지금은 웃음 이외에도

감정을 자극하면 NK 세포의 활성을 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌다.

영화나 연극을 적극적으로 즐기면서 암세포를 제거하길 바란다.]

 

* 도박, 게임, 승부를 겨루는 일은 손과 머리를 많이 쓰게 한다.

 

* 운전면허 갱신 테스트는 ‘경향을 파악하고 대책을 세워서‘ 임한다.

 

 

+++以上으로,

      ‘80세의 벽’,........ 내용 간추림을 마칩니다.

 

                   시간 나실 때마다  읽어 보시고,

                        자신에게 주어져 있는 삶의 시간에,

                                           보탬이 되었으면 합니다.